Categoria: rinforza le ossa

Come trasformare i 5 minuti di pausa in una ricarica di energia.

Passiamo ore incollati alla sedia, con lo sguardo fisso sullo schermo e le spalle,lentamente e senza accorgercene, si chiudono verso il petto.

Per contrastare i danni della sedentarietà bastano 5 minuti.

I micro-allenamenti (o “fitness snack”) sono brevi esplosioni di movimento che riattivano la circolazione, migliorano la postura e liberano endorfine, aumentando persino la produttività.

Ecco tre esempi, da 5 minuti, che puoi fare subito, senza cambiare vestiti e senza sudare.

1. La Routine “Anti-Scrivania” (Focus: Postura e Schiena)

Ideale se senti il collo rigido e la zona lombare affaticata.

  • Minuto 1: Circonduzioni del collo e delle spalle. Lentamente, disegna dei cerchi con la testa e poi ruota le spalle all’indietro per “aprire” il petto.
  • Minuto 2: Estensioni alla sedia. Seduto, intreccia le mani dietro la nuca e inarca leggermente la schiena all’indietro sopra lo schienale, guardando il soffitto.
  • Minuto 3: Torsioni del busto. Ruota il busto a destra e sinistra, usando i braccioli della sedia come leva.
  • Minuti 4-5: Allungamento dei flessori dell’anca. Alzati in piedi e fai un affondo profondo, mantenendo il busto dritto. Questo scioglie la tensione accumulata stando seduti.

2. Il “Boost Metabolico” (Focus: Gambe e Circolazione)

Perfetto per dare una scossa al metabolismo dopo pranzo o prima di una riunione importante.

  • Minuto 1: Chair Squat (squat con sedia). Siediti e rialzati dalla sedia velocemente, senza usare le mani.
  • Minuto 2: Calf Raise. In piedi dietro la sedia, sollevati sulle punte dei piedi e torna giù. Ottimo per il ritorno venoso.
  • Minuto 3: Marcia sul posto a ginocchia alte. Attiva il core e scalda i muscoli.
  • Minuti 4-5: Ripeti il circuito. Mantieni un ritmo costante ma controllato.

3. Lo “Smart-Working Power” (Focus: Core e Braccia)

Se lavori da casa, puoi osare un po’ di più usando i mobili come attrezzi.

  • Minuto 1: Push-up alla scrivania. Appoggia le mani sul bordo del tavolo (stabile!) e fai dei piegamenti.
  • Minuto 2: Plank (30″ + 30″). Usa il pavimento o una sedia appoggiata al muro per una tenuta addominale.
  • Minuto 3: Dips per i tricipiti. Usa il bordo della sedia per allenare la parte posteriore delle braccia.
  • Minuti 4-5: Stretching dinamico. Slanci delle braccia e rotazioni del bacino per sciogliere la tensione.

Il segreto della costanza?

Non aspettare il momento perfetto. Imposta un timer ogni 2 ore o sfrutta la fine di ogni call oppure sfrutta i temi d’attesa come quello del caffè, l’attesa di un cliente o l’inizio di una riunione o, a casa, prima che inizi un programma o mentre aspetti di scolare la pasta o giri la bistecca.

Cinque minuti sembrano nulla, ma sommati in una settimana diventano quasi un’ora di movimento guadagnato. Il tuo corpo (e la tua mente) ti ringrazieranno e ricorda “chi cammina sta doppiando chi è fermo sul divano”.

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I segreti della longevità : guida pratica per restare giovani.

segreti della longevità

L’Italia è uno dei Paesi più anziani al mondo e perciò la longevità attiva è uno dei grandi temi del nostro tempo.

La vera sfida non è solo vivere a lungo, ma vivere bene. E qui che entra in gioco il concetto di active aging, o longevità attiva: un approccio che mira a mantenere benessere fisico, mentale e sociale lungo tutto l’arco della vita.

Ma quali sono gli stili di vita che consentono di rimanere autonomi, vitali e attivi il più a lungo possibile?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce la longevità attiva (active aging), come il “processo di ottimizzazione delle opportunità di salute, partecipazione e sicurezza al fine di migliorare la qualità della vita delle persone anziane”.

La longevità non è più definita come assenza di malattia, ma è il risultato di una combinazione di fattori:

  • stile di vita;
  • ambiente;
  • alimentazione;
  • movimento;
  • relazioni sociali;
  • benessere mentale.

Fattori che possiamo modificare.

1° regola-attività fisica regolare

Se non pratichi o non hai mai praticato sport, va bene fare attività fisica regolare perchè , ciò che conta è la regolarità, che contribuisce a:

  • mantenere la massa muscolare e la forza;
  • proteggere la salute delle ossa
  • sostenere il metabolismo;
  • migliorare l’equilibrio e ridurre il rischio di cadute;
  • favorire il benessere cardiovascolare.

Camminare ogni giorno, salire le scale, andare in bicicletta, dedicarsi a esercizi di rinforzo muscolare, seguire corsi individuali o di gruppo di fitness musicale, pilates, ballare…sono tutte abitudini che supportano la longevità nel tempo.

Il corpo è fatto per muoversi: l’inattività accelera i processi di invecchiamento, mentre il movimento li rallenta..

2° Regola: alimentazione equilibrata e consapevole

La longevità passa anche dalla tavola. Un’alimentazione varia, bilanciata e di qualità fornisce all’organismo i nutrienti necessari per affrontare le sfide dell’invecchiamento.

Nello specifico significa:

  • preferire alimenti freschi e poco processati;
  • consumare abbondanti porzioni di frutta e verdura;
  • garantire un apporto adeguato di proteine, fondamentali per i muscoli;
  • scegliere grassi “buoni”, come quelli di origine vegetale;
  • mantenere una corretta idratazione quotidiana.

Non significa rinunciare al piacere del buon cibo, ma sviluppare una maggiore consapevolezza alimentare, ascoltando i segnali del corpo e rispettando i suoi ritmi. Una nutrizione adeguata contribuisce a sostenere energia, lucidità mentale e benessere generale, tre elementi centrali della longevità attiva.

3° Regola: idratazione

Con l’avanzare dell’età la sensazione di sete diminuisce, allo stesso tempo ai soggetti anziani basta un minimo quantitativo di acqua per placarla. Il che fa aumentare il rischio di disidratazione.

Eppure l’acqua è essenziale per la longevità, perché sostiene funzioni fondamentali come:

  • digestione;
  • circolazione;
  • regolazione della temperatura corporea;
  • eliminazione delle scorie metaboliche.

La quantità di acqua che gli anziani dovrebbero bere può variare in base a diversi fattori, tra cui l’età, il livello di attività fisica, la dieta e le condizioni di salute. Tuttavia, una linea guida generale ci indica che gli anziani dovrebbero bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Questa quantità può aumentare in presenza di temperature elevate o durante l’attività fisica.

4° Regola: benessere mentale

La longevità attiva non riguarda solo il corpo, ma anche la mente. Mantenere il cervello allenato è fondamentale per preservare memoria, attenzione e capacità cognitive.

Attività come: leggere, dedicarsi ad imparare qualcosa di nuovo, coltivare hobby creativi e praticare tecniche di rilassamento e mindfulness, aiutano a contrastare lo stress cronico e a sostenere il benessere psicologico.

5° Regola: relazioni sociali

Un aspetto troppo spesso sottovalutato della longevità è la dimensione sociale. Le relazioni umane hanno un impatto profondo sulla salute. Sentirsi parte attiva di una comunità, mantenere legami affettivi e partecipare alla vita sociale contribuisce a:

  • ridurre il senso di isolamento;
  • migliorare l’umore;
  • rafforzare l’autostima;
  • sostenere la salute mentale.

6° Regola: prevenzione e controlli periodici

La longevità non può prescindere dalla prevenzione. Monitorare la propria salute, rispettare i controlli periodici e prestare attenzione ai segnali del corpo permette di intervenire precocemente e mantenere una buona qualità della vita.

La longevità non è solo una questione di anni vissuti, ma di come scegliamo di viverli.

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Gli antidolorifici bloccano l’effetto di altre terapie? Come puoi alleviare i tuoi dolori senza farmaci ?

Mi capita sempre più spesso di sentire dai miei allievi che, dopo aver preso farmaci o aver seguito terapie, si ritrovano con altre problematiche fisiche.

Mi riferiscono di aver preso un antidolorifico e di sentire anche altri sintomi.

Spesso non informiamo gli specialisti o il medico che stiamo già assumendo altri farmaci, integratori, terapie o semplicemente erbe.

Questo succede sempre più spesso poichè, con l’aumentare dell’età, la popolazione è vittima di un sovraccarico di farmaci o di integratori, sempre più pubblicizzati in televisione, spesso presi 2 o 3 volte in più perchè ci si dimentica di averlo già preso o perchè non ha ancora fatto effetto.

Conseguenza? L’uso contemporaneo di diversi farmaci che annullano effetti o portano a gravi conseguenze, spesso sottovalutate.

FACCIAMO CHIAREZZA.

All’insorgere di dolori, molto frequentemente, si ricorre autonomamente a farmaci da banco, integratori, erbe o altro, senza consultare il medico o il farmacista.

E’ sempre più diffusa la prassi del fai da te poichè è sempre più complicato accedere al medico di base per una semplice consulenza, anche se basterebbe chiedere al farmacista o all’eborista al momento dell’acquisto o, addirittura, leggere le informazioni scritte sul foglietto informativo.

La REGOLA FONDAMENTALE, se prendi altri farmaci, è di leggere scrupolosamente il foglietto informativo, nella voce ” NON PRENDA QUESTO FARMACO SE STA ASSUMENDO…”.

ECCO ALCUNI ESEMPI.

  • Se stai prendendo ANTICOAGULANTI come Warfarin contenuto nel Coumadin , NON PRENDERE antinfiammatori come ibuprofen o asprossene o aspirina perchè aumentano notevolmente il rischio di sanguinamento gastrointestinale.
  • Se stai prendendo STATINE e le associ ai fibrati ( Fulcrosupra, Lipanor, Fenofibrato Winthrop, Liperial. Bezalip, Cedur, Eulitop, Befizal. Lipanor), aumenti il rischio di miopatia (danno muscolare).
  • Se stai prendendo Antipertensivi, Farmaci usati per la pressione (ACE-inibitori, diuretici) e prendi un antidolorifico, quest’ultimo ne riduce l’efficacia oltre al fatto che possono causare ritenzione di liquidi.
  • Se associ un antidolorifico ai Cortisonici aumenta drasticamente il rischio di ulcere gastrointestinali e sanguinamenti.
  • Cosa succede se lo aggiungi ad un Antidepressivo ? Può potenziare l’effetto anticoagulante, aumentando il rischio di sanguinamento.
  • Se prendi Paracetamolo e Alcol? L’assunzione di paracetamolo con un consumo frequente di alcol aumenta il rischio di gravi danni al fegato.

E gli INTEGRATORI? Spesso sottovalutiamo il rischio naturale.

  • Iperico (Erba di San Giovanni): Riduce drasticamente l’efficacia di moltissimi farmaci (anticoagulanti, contraccettivi, immunosoppressori) inducendo enzimi epatici.
  • Ginkgo Biloba, Ginseng, Aglio: Aumentano il rischio di sanguinamento, specie se associati a FANS o anticoagulanti.
  • Magnesio: Può inibire l’assorbimento di alcuni farmaci se presi contemporaneamente.

Consigli per la Sicurezza

  • Distanza temporale: Separare l’assunzione di integratori e farmaci di almeno 2 ore.
  • Informare il medico: Segnalare sempre l’uso di prodotti erboristici.
  • Sintomi di allarme: Sanguinamenti anomali, nausea persistente, vertigini

CON I DOLORI IL CORPO CI AVVISA DI UN PROBLEMA DA RISOLVERE, NON SOFFOCARLO.

Molto spesso dietro a dolori lombari ci sono ore di lavoro sedentario o in piedi, nella stessa posizione, dolori dovuti a postura o immobilismo forzato. Perciò, appena puoi , integra con attività motorie piacevoli, cammina nella natura, o nell’arte, vai a ballare, creati delle occasioni di movimento o iscriviti al corso che ti stimola di più: Pilates, Total body, Spinning, arti marzialie, pump, gag, zumba….e ricorda :

“chi cammina sta doppiando chi è fermo sul divano”.

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5 motivi per cui il Pilates può salvarti la schiena (soprattutto se sei uomo)

💥 MAL DI SCHIENA? IL PILATES PUÒ CAMBIARTI LA VITA 💥
Anche se sei uno sportivo o ex sportivo. Anche se sei uomo (e il testosterone ti rende più rigido).
Ecco 5 motivi per cui il Pilates è la tua arma segreta:

1️⃣ Rinforza i muscoli profondi della colonna
Addio lombalgie: il Pilates allena il core vero, quello che ti sostiene sul serio.

2️⃣ Migliora postura e allungamento
Più spazio tra le vertebre, meno compressione, meno dolore.

3️⃣ Scioglie rigidità maschili
Il testosterone aiuta i muscoli… ma ti rende meno elastico. Il Pilates ti apre e ti libera.

4️⃣ Riequilibra il tuo corpo sportivo
Stop a squilibri da allenamenti sbilanciati. Più armonia, controllo, resistenza.

5️⃣ È potente… ma sicuro
Zero impatto, massima efficacia. Puoi iniziare anche con il mal di schiena attivo.

Provalo. Il tuo corpo (e la tua schiena) ti ringrazieranno.

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PILATES in estate: scopri i benefici fisici e mentali.

Con l’aumento delle temperature la possibilità di stare all’aria aperta favorisce la produzione di vitamina D e il rilascio di endorfine. I benefici acquisiti durante la pratica invernale, se interrotti, smettono d’avere efficacia entro una settimana. Praticare d’estate aumenta le potenzialità ben note e crea ulteriori vantaggi.

QUALI SONO I BENEFICI FISICI?

  1. La forma fisica e il tono muscolare migliorano. Praticare Pilates è particolarmente efficace nella tonificazione del corpo, poichè attiva i muscoli posturali, rendendolo più forte e armonioso. 
  2. La flessibilità aumenta. Le temperature più calde rendono i muscoli più elastici, facilitando l’esecuzione degli esercizi e migliorando la flessibilità. 
  3. La postura migliora. Il Pilates rafforza i muscoli del core (addome,muscoli e vertebre lombo-sacrali), che sono fondamentali per mantenere una corretta postura e prevenire dolori alla schiena. Lavorando sul rinforzo muscoli pettorali e raddrizzamento di atteggiamenti ipercifotici (gobba) attiviamo i muscoli che sostengono le vertebre cervicali e dorsali.
  4. Aiuta a gestire eventuale grasso in eccesso. Il tipo di attività aiuta a innalzare il metabolismo consumando gli acidi grassi oltre a bruciare calorie ottimo per non perdere tono ma a lavorare sulla definizione muscolare. 
  5. Rinforza la struttura delle ossa. Il Pilates contribuisce a portare proteine, vitamine e altre sostanze alle ossa, importante nella fase della crescita dei bambini, nella menopausa delle donne e negli anziani, per prevenire possibili rotture del femore.
  6. Migliora la respirazione. Il Pilates pone molta enfasi sulla respirazione, che diventa più profonda ed efficace, aiutando a gestire lo stress e migliorare la concentrazione. 
  7. Previene dolori e infortuni. Rafforzando i muscoli e migliorando la flessibilità, il Pilates aiuta a prevenire dolori e infortuni, soprattutto durante le attività estive più intense. 
  8. Migliora la circolazione. Gli esercizi di Pilates stimolano la circolazione sanguigna, contribuendo al benessere generale del corpo. 

QUALI SONO I BENEFICI MENTALI?

  1. Riduce lo stress. Il Pilates favorisce il rilassamento e la riduzione dello stress, aiutando a ritrovare un equilibrio tra corpo e mente. 
  2. Migliora l’umore. L’attività fisica, e in particolare il Pilates, stimola la produzione di endorfine, che hanno un effetto positivo sull’umore. 
  3. Aumenta la concentrazione. Gli esercizi di Pilates richiedono attenzione e concentrazione, migliorando la capacità di focalizzarsi sul momento presente e aumentando la consapevolezza del proprio corpo. 
  4. Migliora il sonno. Grazie alla riduzione dello stress e alla migliore respirazione, il Pilates può contribuire a un sonno più riposante. 
  5. Aumenta l’autostima. Raggiungere risultati con il Pilates, sia fisici che mentali, può aumentare l’autostima e la fiducia in sé stessi. 

Inoltre, l’estate è un’ottima stagione per praticare Pilates:

  • Le temperature più calde rendono i muscoli più malleabili e recettivi agli esercizi . 
  • Si suda di più, il che aiuta a eliminare le tossine e purificare il corpo . 
  • Si ha più tempo libero e si è più propensi a dedicarsi al benessere fisico e mentale . 
  • Molte palestre e associazioni, offrono lezioni all’aperto, permettendo di godere del bel tempo e dell’ambiente circostante . 

In sintesi, continuare o iniziare a praticare Pilates d’estate può portare numerosi benefici per il corpo e la mente, aiutando a mantenersi in forma, ridurre lo stress e migliorare la qualità della vita. 

Iscrizioni e Informazioni

Per iscriversi ai corsi di Pilates Posturale e Tonificazione, o per ricevere ulteriori informazioni, è possibile contattare l’A.S.D. Pilates & Fitness attraverso i seguenti canali:

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