Potresti annoiarti effettuando degli esercizi ripetitivi in sala e, al contrario, potresti trovare più divertente e stimolante un corso a ritmo di musica, in compagnia di altre persone.
Il fattore tempo può essere determinante. I corsi si tengono in orari particolari e questi potrebbero non essere compatibili con i tuoi impegni. La sala pesi, viceversa, è quasi sempre accessibile per l’intero orario di apertura della palestra.
E allora quali parametri usare?
1)che sia il più possibile vicina al tuo luogo di lavoro o alla tua abitazione. E, se ti sposti in auto, ricorda di lasciare nel portabagagli un borsone con dentro il necessario per l’allenamento. Sarà molto più agevole organizzarti e gestire le diverse attività nel corso della giornata
2)se sei ferma da tempo prediligi un insegnante o un personal trainer che possa seguirti negli esercizi e motivarti.
3)se sei già allenata e vorresti ottenere maggiori risultati fatti preparare un programma personalizzato che puoi svolgere in palestra o a corpo libero perfino a casa tua
4)se sai già muoverti e i tuoi orari sono impossibili scegli una palestra
5)se hai dolori dovuti o algie non gravi scegli un corso di pilates o posturale spiegando all’insegnante le tue esigenze
Nel momento in cui scegli un corso o decidi l’intensità dell’allenamento da svolgere in sala pesi, devi considerare innanzitutto il tuo livello di condizione fisica. Se ritieni di essere fuori forma, meglio partire gradualmente con esercizi leggeri o con un corso basico. Diversamente, puoi cimentarti subito in qualcosa di più avanzato o ”pesante”.
Se sei in zona Monselice(PD) puoi provare un corso di Pilates di gruppo o personalizzato a casa tua.
Per informazioni, lezioni in video chiamata, personalizzate o di gruppo
->Chiama l’A.S.D. Pilates & Fitness Monselice al 3450908134 oppure
Flessibilità, addominali scolpiti, potenza e agilità sono gli obiettivi che gli uomini vogliono raggiungere quando si parla di fitness. Il Pilates è fondamentale nell’allenamento degli atleti olimpici.
Il creatore di questa disciplina, Joseph Pilates, era un boxer e wrestler.
Il Pilates usa il peso del corpo per potenziare e distendere la muscolatura aumentando la forza e sviluppando la mobilità. Costituisce un lavoro completo, spingendo il fisico oltre i propri limiti in termini di flessibilità e prevenendo così infortuni, mal di schiena e problemi d’equilibrio.
Le prestazioni atletiche vengono dunque migliorate, ma il benessere è anche mentale e rafforzano profondamente gli addominali dal muscolo trasverso.
Chi era Joseph Pilates
Nasce a Monchengladbach, piccola città vicino a Dusseldorf, Germania nel 1880. Era un bambino gracile, soffriva di asma, rachitismo e di febbre reumatica. Questi suoi problemi a livello fisico lo portano a decidere di studiare il corpo umano, cercando di rinforzarlo e ringiovanirlo attraverso l’esercizio fisico.
Il padre era un noto ginnasta e la madre naturopata: gli fu regalato un libro di anatomia e si appassionò a questo studio, nel quale incluse forme di esercizi che appartenevano a oriente e a occidente – compreso lo studio dello yoga. Nel suo studio unisce infatti le due filosofie – oriente ed occidente.
Lavorò duramente sul suo corpo, e fece anche da modello per una tabella anatomica.
Durante la sua vita in Germania, lavorò anche come boxer e ginnasta, sapeva sciare e faceva sub, ma lavorò anche in un circo con notevoli successi.
Contrology: nasce nel 1914.
Nel 1914 viene internato con altri tedeschi (durante la 1° guerra mondiale) in un campo di nemici stranieri a Lancaster. Qui impara il wrestling e la ifesa personale, ed è proprio qui che nasce il suo sistema di esercizi – che all’inizio si chiamava Contrology.
Il Reformer
Quando viene trasferito in un altro campo, nell’isola di Man, si ritrova a lavorare come infermiere: assisteva e aiutava reduci di guerra, e con le molle dei letti inventa il pseudo Reformer.
Quando torna a casa raffina la tecnica e costruisce il vero Reformer.
Da qui viene riconosciuto dalle più famose scuole di danza americana per il suo sistema di educazione fisica e la funzionalità dei suoi attrezzi di allenamento.
La sua metodologia comprende lo sviluppo uniforme del corpo, riconoscendo l’unità tra mente e corpo, l’importanza della respirazione, la precisione la fluidità e la concentrazione.
Joseph Pilates ebbe modo di vantarsi quando, nel 1918, un’influenza epidemica uccise migliaia di inglesi, ma nessuno di coloro che si sottoposero al suo training fisico contrasse l’influenza assassina.
Più tardi Joseph Pilates venne trasferito sull’isola di Man dove si ritrovò a contatto con soldati menomati, costretti all’immobilità e bisognosi di terapie riabilitative. Fu in questa occasione che Joseph Pilates cominciò a costruire macchinari e attrezzature che potessero aiutare queste persone. Negli anni venti Joseph Pilates tornò in Germania dove incontrò il grande coreografo e studioso del “movimento” Rudolf Laban e da qui il binomio danza-pilates. Nel frattempo Joseph Pilates lavorò ad Amburgo come istruttore delle reclute del corpo di Polizia. Il Governo gli propose poi di addestrare i nazisti dell’ esercito tedesco ma Joseph Pilates rifiutò e si trasferì in America. Durante il viaggio in nave conobbe Clara, la donna che divenne poi sua moglie e con la quale aprì uno studio a New York accanto alla sede del New York City Ballet e lì suscitò subito l’interesse di atleti, ballerini, attori e altre persone. Joseph Pilates cominciò a codificare la sua tecnica: la prima parte era incentrata esclusivamente sul Mat Work, ovvero una serie di esercizi eseguiti a corpo libero su di un materassino (“mat”). Questo programma venne codificato in un libro chiamato Contrology, nome originario che lui stesso coniò per la sua tecnica. Il lavoro comunque non si ridusse alla codificazione degli esercizi, ma si estese al perfezionamento di particolari attrezzi. Ai tempi della sua prigionia in Inghilterra infatti, Joseph Pilates applicò delle molle ai letti dei pazienti con lo scopo di aiutarli a ritrovare e mantenere il tono muscolare, mentre erano ancora allettati.
Come risultato di questa idea nacque l’ Universal Reformer, l’attrezzo che a tutt’oggi è parte centrale del metodo Pilates. Durante il suo lavoro altri attrezzi furono inventati così come altri esercizi per il Mat Work. Solo due degli studenti di J. Pilates, Carola Trier e Bob Seed, aprirono il loro studio pilates mentre Joseph era ancora in vita. Quando nel 1967 morì, lui stesso e il suo studio erano diventati ormai una istituzione.In un primo momento l’attività venne svolta dalla moglie Clara con l’aiuto di un’allieva, Romana Kryzanowska che divenne la direttrice nel 1970. Altri che studiarono il metodo aprirono il loro studio: Ron Fletcher, Cathy Grant, Lolita San Miguel.
Il Pilates che si insegna oggi è basato sui suoi principi ma è stato arricchito delle conoscenze mediche e riabilitative che sono state sviluppate dopo la sua morte.
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Un’alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una vita in salute. Un’alimentazione inadeguata, infatti, oltre a incidere sul benessere psico-fisico, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose malattie croniche.
Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori potrebbero essere evitati grazie a una equilibrata e sana alimentazione.
Di cosa abbiamo bisogno
L’organismo umano ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti per funzionare correttamente. Alcuni sono essenziali a sopperire il bisogno di energia, altri ad alimentare il continuo ricambio di cellule e altri elementi del corpo, altri a rendere possibili i processi fisiologici, altri ancora hanno funzioni protettive. Per questa ragione l’alimentazione deve essere quanto più possibile varia ed equilibrata.
Cereali Grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, riso) apportano all’organismo carboidrati, che rappresentano la fonte energetica principale dell’organismo, meglio se consumati integrali. Contengono inoltre vitamine del complesso B e minerali, oltre a piccole quantità di proteine.
Frutta e ortaggi Sono una fonte importantissima di fibre, un elemento essenziale nel processo digestivo. Frutta e ortaggi sono inoltre ricchi di vitamine e minerali, essenziali nel corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici. Contengono, infine, antiossidanti che svolgono un’azione protettiva.
Carne, pesce, uova e legumi Questi alimenti hanno la funzione principale di fornire proteine, una classe di molecole biologiche che svolge una pluralità di funzioni. Partecipano alla “costruzione” delle diverse componenti del corpo, favoriscono le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo, trasportano le sostanze nel sangue, sono componenti della risposta immunitaria: forniscono energia “di riserva”, aiutano l’assorbimento di alcune vitamine e di alcuni antiossidanti, sono elementi importanti nella costruzione di alcune molecole biologiche. Un insufficiente apporto di proteine può compromettere queste funzioni (per esempio si può perdere massa muscolare), ma un eccesso è altrettanto inappropriato: le proteine di troppo vengono infatti trasformate in depositi di grasso e le scorie di questa trasformazione diventano sostanze, che possono danneggiare fegato e reni. Le carni, in particolare quelle rosse, contengono grassi saturi e colesterolo. Pertanto vanno consumate con moderazione. Vanno consumati con maggior frequenza il pesce, che ha un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari (contiene i grassi omega-3) e i legumi, che rappresentano la fonte più ricca di proteine vegetali e sono inoltre ricchi di fibre.
Latte e derivati Sono alimenti ricchi di calcio, un minerale essenziale nella costruzione delle ossa. E’ preferibile il consumo di latte scremato e di latticini a basso contenuto di grassi.
Acqua Circa il 70% dell’organismo umano è composto di acqua e la sua presenza, in quantità adeguate, è essenziale per il mantenimento della vita. L’acqua è, infatti, indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel corpo, svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti. È il mezzo principale attraverso cui vengono eliminate le sostanze di scarto dei processi biologici. Per questo, un giusto equilibrio del “bilancio idrico” è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.
COME COSTRUIRE UNO SCHEMA ALIMENTARE VALIDO?
Componi i tuoi 3 pasti principali con proteine carboidrati e grassi.
Colazione
un uovo + albumi(proteine)
un frutto(carboidrati)
3 mandorle o 2 noci (grassi) oppure olio d’oliva
oppure
1 yogurt (anche di soia ,senza lattosio o greco)
frutta
oppure 4 frollini bilanciati
spuntino
3 mandorle, 2 noci oppure un frutto
Pranzo
50% verdure
25% cereali integrali( avena, miglio, orzo, farro, grano saraceno, riso, pasta o pane integrali)
25% proteine( pesce, uova, pollame, carni rosse)
un cucchiaio scarso d’olio
spuntino
un frutto
Cena
50% verdure
25% cereali o patate
25% proteine (anche vegetali come i legumi)
Trucchi per chi non ha voglia di cucinare per ore
-Mettere da parte avena, miglio o riso cotto in precedenza e consumarli freddi;
-Alla sera usare dei passati di verdure in cui cuocere 2 uova e del parmigiano;
-Preparare in precedenza i legumi e congelarli.
Errori da non fare
-Saltare un pasto poichè ci abbufferemo al successivo;
-Mangiare solo un piatto di pasta scondito poichè è un eccesso glicemico che rallenta il metabolismo;
-Evitare i grassi poichè usati con moderazione aiutano a regolare l’energia e veicolano i depositi
-Pensare che 2 uova facciano alzare il colesterolo
All’alimentazione affianca una pratica motoria efficace.
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La salute viene mangiando bene. Chi si nutre bene rinforza il proprio sistema immunitario.
Vediamo cosa significa nello specifico.
Per mangiare bene è necessario orientarsi nell’acquisto di alimenti che siano il più possibile nutrienti. Di conseguenza si può portare il corpo che tende ad accumulare grasso all’equilibrio naturale che gli consenta di vivere più a lungo.
Questo dipende dall’assumere i nutrienti nella giusta misura.
Cibi mangiati in eccesso producono una reattività infiammatoria e quelli evitati o non ingeriti a sufficienza produrranno una carestia.
Per fare un esempio prova a mangiare un pezzo di focaccia. Dopo un’ora ti verrà fame. Un eccesso di farine raffinate in un solo pasto produce una fame spropositata perchè la farina bianca è stata privata delle sostanze nutritive e sarà equiparata allo zucchero. Pertanto il tuo corpo esprimerà la carenza di sostanze nutritive come proteine e grassi, i mattoncini con cui si rigenera il nostro organismo.
Per rinforzare il sistema immunitario bisogna dare al corpo le giuste sostanze nutritive.
Se ti fermi ad osservare gli obesi noterai che consumano eccessivamente zuccheri(farine raffinate), sali e grassi.
Di conseguenza per tornare in salute dovranno dare al proprio corpo i nutrienti dei quali sono in deficif sostituendoli ai cibi conservati contenenti troppo sale o i farinacei di pronto consumo. Nessuna rinuncia o digiuno ma una rieducazione a sentire energia e vitalità ad ogni pasto , inducendo un automatico consumo del grasso in eccesso.
Prima di tutto fare una buona spesa e preparare per tempo i cibi .
Il consiglio principale è quello di creare un equilibrio tra proteine (uova, carne, pesce, legumi) , carboidrati e grassi in base all’indice glicemico . Cosa significa?
Ogni piatto deve contenere verdure e cereali, un secondo, e pochissimi grassi preferendo l’olio extravergine d’oliva(un cucchiaio a pasto è sufficiente). Difficile?
Meno di quello che credi! questione di abitudine e organizzazione!
Tra i carboidrati puoi scegliere anche la frutta preferendo quella di stagione per le proprietà nutritive adatte alla stagione in corso.
La prova del tuo benessere sarà l’energia che avrai alla fine di ogni pasto e, di conseguenza, il senso di sazietà che ti consentirà una maggiore concentrazione nel lavoro, studio o semplicemente nell’affrontare l’allenamento sportivo.
Il cervello, infatti, ha bisogno di glucosio e può prenderlo nei cibi vegetali.
Il sistema immunitario deve essere efficiente per poter cambiare i pezzi di ricambio al nostro corpo rigenerandolo per farlo funzionare al meglio a 80, 90, 100 anni!
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Dopo 2 mesi di chiusura forzata e limitazione della libertà ci siamo abituati alla limitazione , a stare al buio, a subire e cattive notizie e paure. Per ritornare a vivere bisogna cambiare questa nuova abitudine.
Cosa ha provocato in noi il lockdown?
-Abitudine nuova attivata dopo 20 ripetizioni; -Spazio limitato e assenza di luce; -Scarsi stimoli,negativi e paura;
-Concentrazione sul cibo (fare pane ,pizza, dolci);
-Più alcool ,vino e birre;
-Smartworking, dolore alle ossa e stanchezza;
-Inattività forzata: si è salvato solo chi ha fatto lezioni in videochiamata o qualcosa in casa;
-Cortisolo dovuto alla paura e conseguente accumulo di grasso ;
-Sarcopenia: muscoli che perdono la loro forza contrattile creando un’infiammazione che si sposta in tutto il corpo e negli anziani aumenta la difficoltà di alzarsi e sedersi dalla sedia;
Quali soluzioni possiamo attuare?
1)L’attività fisica, produce endorfine, come anche i nuovi interessi .Perciò programma sedute di tonificazione muscolare alternate a allenamenti aerobici di scarico,magari un giorno tonificazione opilates, e il giorno dopo corsa, camminata,bicicletta: qualsiasi attività prolungata con consumo di ossigeno.
2)Prova pilates o yoga per riequilibrare la mente attraverso il respiro o addiruttura prova a rieducare il tuo respiro come ti spiego nell’articolo che si aprirà cliccando sulla parola precedente in blu;
3)La luce solare attiva la vitamina D, che combatte halzaimer, psoriasi, depressione, osteoporosi, asma….;
4)Ogni giorno un giorno nuovo , stimola il cervello per produrre endorfine;
5)Alimentazione disintossicante intoducendo frutta e verdura di stagione, variando i colori e le tipologie;
6)Riprendere l’organizzazione del tempo .
Ricapitolando:
Riprogramma il tuo tempo prevedendo il tuo allenamento fisico e mentale, stai all’aria aperta esponendoti alla luce. Mangia frutta e verdura variando i colori e impara a scaricare le tensioni con il respiro!
Chi fa lavori come il camionista, il rappresentante o l’autista sa che ore alla guida con posture abituali comode portano a bloccare la schiena nella zona lombo sacrale e sulle spalle. Ore di pressione sulle ultime vertebre provoca anche un mancato afflusso di sangue nelle gambe con ulteriori problematiche di accumuli di grasso nella zona addominale.
Se non riesci a farti un’ora di corsa un giorno e un’ora di tonificazione in sala pesi nell’altro, sicuramente potrai ottimizzare tempi e allenamento seguendo i 2 principi che seguono:
1-riequilibrio posturale;
2-riattivazione metabolica
Riequilibrio posturale della parte del tuo corpo riassata, quella che assume la postura i comodo, a destra se hai il bracciolo in macchina o a sinistra se tendi ad apoggiarti allo sportello del finestino.
Allunghiamo i muscoli che si sono accorciati degli addominali obliqui e del trapezio con i seguenti 2 esercizi di stretchinkg:
1)esempio di riequilibrio laterale
allungamento obbliqui
allungamento a sinistra laterale trapezio
allungamento collo e trapezio
allunga la schiena
sollievo alla zona lombare
2-riattivazione metabolica
Dopo aver passato ore alla guida sentirai le vertebre lombari compresse e dei segnali di cattiva circolazione nelle gambe. Ti consiglio di farti una camminata veloce di almeno mezz’ora o, se puoi , una corsetta, che inizierai piano aumentando successivamente l’andatura per sboccare l’atrofismo forzato.
Dopo dedicati a 2 esercizi di tonificazione fascia addominale e lavorando anche sui muscoli antagonisti e posturali della zona lombare.
crunch inversosuperman – allungamento lombare
In questo periodo l’a.s.d. Pilates & Fitness Monselice è a tua disposizione anche con lezioni in video chiamata ovunque ti trovi e all’aperto .
Prenota la tua lezione, il tuo programma d’allenamento o di gruppo attraverso la pagina facebook Pilates & Fitness Monselice o direttamente al 3450908134 !
Ti spiego l’esercizio della respirazione quadrata. Il nome dell’esercizio fa riferimento alla possibilità di controllare l’atto respiratorio nelle sue 4 fasi.
Si parla di “quadrato” perché ogni fase dura un tempo prestabilito, uguale per tutte le fasi, come i 4 lati della figura geometrica.
1 – Inspirare, possibilmente col naso, contando lentamente d 1 a 4.
2 – Trattenere il respiro (a polmoni pieni) sempre contando lentamente da 1 a 4.
3 – Espirare per lo stesso tempo (ricordate i lati del quadrato).
4 – Stare in apnea (a polmoni vuoti), contando da 1 a 4 come abbiamo fatto precedentemente.
Questo tipo di respirazione contro l’ansia deve essere ripetuto per qualche minuto. Con la pratica, è possibile rallentare il ritmo respiratorio contando fino a 6 o a 9. Ci si dedica a questa pratica per 5-10 minuti, soprattutto prima di alzarci alla mattina, o prima di addormentarci alla sera.
Prenota la tua lezione, il tuo programma d’allenamento o di gruppo attraverso la pagina facebook Pilates & Fitness Monselice o direttamente al 3450908134 ! Chiama ora e inizia subito!https://pilatesmonselice.gr8.com/
Vorresti allenarti ma non puoi uscire, lo spazio in casa è poco e tra l’altro devi dare la priorità agli altri o alle attività principali della tua vita? Niente paura! Scopriamo insieme i tre segreti per rendere il tuo allenamento vincente!
1)Sapere che c’è qualcuno più forte di te che ti aspetta può stimolare il tuo senso di competizione e se ti senti un pò abbandonato la compagnia sarà già uno stimolo attivatore dell’ormoni della felicità.
2)PROGRAMMARE giorno ed orario e durata significa concretizzare e comprendere come utiizzare al meglio il tempo della tua giornata, rendendola più proficua. 3)L’elemento più importante è che ci sia una
3)Fatti VIDEOCHIAMARE DALL’ISTRUTTORE.
Ciò significa che durante l’allenamento programmato e studiato per l’occasione verrai monitorato da un esperto che potrà valutare la tua attitudine all’allenamento e darti dei consigli in diretta prima che ti faccia male o spiegandoti velocemente come rendere quell’esercizio efficace.
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Per pianificare in modo efficace il tuo programma d’allenamento è importante che comunichi al tuo PERSONAL TRAINER la tua situazione fisica, i tuoi impegni e quali orari o giorni fissare sull’agenda.
Un programma personalizzato può addirittura farti risparmiare rispetto al frequentare sporadicamente un corso generico .Come è possibile?
Se consideri i giorni che salti l’allenamento per un imprevisto , o che alcuni esercizi sono poco efficaci nel tuo caso o ti provocano dolore o addirittura aggravano quel problema e ti costringono a fermarti con antidolorifici, allora sai quantificare il prezzo del tuo tempo perso in percorsi generici. Certamente un pacchetto da 4 lezioni avrà un prezzo, uno da 10 lezioni avrà ulteriori sconti e via via risparmierai in tempo e farmaci . Puoi comunque continuare a fare quel corso di gruppo che ti fa stare bene o l’allenamento in palestra e aggiungere 1 lezione personalizzata 1 volta alla settimana o 2 volte al mese. Il prezzo tabellare di 1 lezione di Pilates non dovrebbe essere inferiore ai €40 poichè è un lavoro che prevede esercizi utizzati in fisioterapia, recupero post trauma e riabilitazione, senza considerare la base psicosomatica di molte malattie o problematiche apparentemente irrisolvibili che solo. Puoi iniziare con il pacchetto minimo di lezioni per convertirlo strada facendo in nella frequenza di lezioni e usufruendo dei relativi sconti.
Che background culturale deve avere un personal trainer ?
Certamente di tipo interdisciplinare, in continua formazione ed aggiornamento, passa attraverso la fisiologia, l’anatomia funzionale, la psicologia, la medicina dello sport, l’allenamento e la nutrizione.
L’attività del Personal Trainer consiste nell’educare il proprio cliente a stili di vita salutari ed a programmare e realizzare allenamenti finalizzati ad un determinato scopo, sulla base delle esigenze fisiologiche e psicologiche di una persona.
Il personal trainer, oltre alla consueta consulenza atletica, ha competenze e mira al miglioramento della sfera psicologica e motivazionale, specialmente negli sportivi di alto livello.
INIZIANO LUNEDì 16 SETTEMBRE LE LEZIONI ! IL LUNEDI ORE 20:30 SAREMO PRESSO LA PALESTRA CINI-TORTORINI DI VIA SOLARIO A MONSELICE; MARTEDI E VENERDI AL CATTANEO DI VIA GARIBALDI! PER I TESSERATI PILATES & FITNESS LA POSSIBILITA’ DI UN’ULTERIORE ORARIO DI LEZIONE PRESSO UNA PALESTRA CONVENZIONATA AD UN PREZZO AGEVOLATO! PRENOTA LA TUA LEZIONE al 3450908134!
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