Ti spiego l’esercizio della respirazione quadrata. Il nome dell’esercizio fa riferimento alla possibilità di controllare l’atto respiratorio nelle sue 4 fasi.
Si parla di “quadrato” perché ogni fase dura un tempo prestabilito, uguale per tutte le fasi, come i 4 lati della figura geometrica.
1 – Inspirare, possibilmente col naso, contando lentamente d 1 a 4.
2 – Trattenere il respiro (a polmoni pieni) sempre contando lentamente da 1 a 4.
3 – Espirare per lo stesso tempo (ricordate i lati del quadrato).
4 – Stare in apnea (a polmoni vuoti), contando da 1 a 4 come abbiamo fatto precedentemente.
Questo tipo di respirazione contro l’ansia deve essere ripetuto per qualche minuto. Con la pratica, è possibile rallentare il ritmo respiratorio contando fino a 6 o a 9. Ci si dedica a questa pratica per 5-10 minuti, soprattutto prima di alzarci alla mattina, o prima di addormentarci alla sera.
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L’avanzare dell’età è associato ad un normale deteriorameno stutturale e funzionale può associarsi ad ulteriori disturbi. Variano le funzioni muscolari, diminuisce la forza già a partire dai 40 anni per accentuarsi dopo i 65con ultriore diminuzione della potenza . Diminuisce la resistenza e aumenta l’affaticamento. Cambia la biomeccanica condizionando la capacità di sedersi, stare in piedi e muoversi. Aumentano i tempi di reazione e rallentano i movimenti semplici. La funzionalità cardiaca diminuisce e la pressione a riposo aumenta. La circolazione nelle gambe diminuisce. Rallenta la capacità di camminare e di salire le scale in seguito alla diminuzione della forza.
A livello di metabolismo e composizione corporea notiamoche la statura si abassa poichè i dischi intervertebrali subiscono una compressione e la curva toracica diventa più pronunciata.
Si perde tessuto metabolicamente attivo, i muscoli, a seguito della perdita di proteine e potassio e aumenta l’adipe localizzato.
Un programma motorio deve mirare a migliorare la capacità normale di movimento, sedersi e alzarsi, salire e scale, camminare senza fatica; migliorare la capacità respiratoria allenando attivamente polmoni e cuore; riattivare il metabolismo e far diminuire la massa grassa localizzata ; rinforzare la densità ossea rafforzando l’equilibrio nello spazio e la prevenzione cadute; stimolare la salute mentale e mantenere una rete sociale.
Il movimento facilita la rigenerazione dei muscoli e ne contrasta la perdita accelerata invece da età e/o inattività, agendo a livello della placca neuromuscolare.
Quando il nervo motorio conduce lo stimolo «ti devi contrarre», libera sia acetilcolina sia fattori trofici per il muscolo che lo inducono a sintetizzare più proteine contrattili (actina, miosina e tropomiosina), aumentando la massa e la forza. Di conseguenza, il muscolo stimola la riparazione e la sopravvivenza dei neuroni motori. Ecco perché il movimento protegge anche il cervello. Gli ormoni aiutano muscoli e cervello a riparare i danni e a costruire nuove strutture proteiche, oltre a ridurre infiammazione e depressione. Insieme, ormoni e movimento regolare sono un binomio vincente, per mantenersi più in forma, agili, scattanti, con maggiore prontezza di riflessi.
Ma cosa puoi fare per iniziaresenza traumi dopo dopo i 65 anni?
1)cambiare stile di vita giorno per giorno, progressivamente qualcosa ogni giorno;
2)fai un allenamento per aumentare la capacità cardiovascolare ;
3)fai un allenamento per la tonificazione e riattivazione del metabolismo ;
4)decidi di iniziare un hobby o un’attività nuova e stimolante dove puoi impare nuove cose, qualcosa che avevi sempre sognato di fare;
5)una volta migliorata la tua capacità motoria, aumenta i tuoi contatti e l’interazione sociale;
6)bevi a acqua qualche volta in più poichè con l’età diminuisce lo stimolo ;
7)mangia più proteine(carne ,pesce ,uova e formaggi magri) e meno farinacei raffinati , meglio se integrali, oppure a chiccco come riso, avena, miglio,farro. Prevedi sempre cotte e crude di diverso colore per variare gli apporti di vitamine e minerali e spuntini di frutta.
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Vorresti allenarti ma non puoi uscire, lo spazio in casa è poco e tra l’altro devi dare la priorità agli altri o alle attività principali della tua vita? Niente paura! Scopriamo insieme i tre segreti per rendere il tuo allenamento vincente!
1)Sapere che c’è qualcuno più forte di te che ti aspetta può stimolare il tuo senso di competizione e se ti senti un pò abbandonato la compagnia sarà già uno stimolo attivatore dell’ormoni della felicità.
2)PROGRAMMARE giorno ed orario e durata significa concretizzare e comprendere come utiizzare al meglio il tempo della tua giornata, rendendola più proficua. 3)L’elemento più importante è che ci sia una
3)Fatti VIDEOCHIAMARE DALL’ISTRUTTORE.
Ciò significa che durante l’allenamento programmato e studiato per l’occasione verrai monitorato da un esperto che potrà valutare la tua attitudine all’allenamento e darti dei consigli in diretta prima che ti faccia male o spiegandoti velocemente come rendere quell’esercizio efficace.
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Vivere meglio e in buona salute si può! Basta dedicare preventivamente dei piccoli e facili accorgimenti , giorno per giorno , in maniera continuativa e progressiva.
Se non hai mai fatto più di una camminata fino ai 50 anni certamente avrai poca voglia di cimentarti in allenamenti o corsi in palestra o magari ci avrai provato con il risultato di aver acuito le problematiche che avevi già.
Con il normale modo sedentario di vivere e lavorare sono sempre in agguato il mal di schiena, ginocchio, anca, cervicale con la conseguenza di un accumulo di grasso localizzato sull’addome, sui pettorali agli uomini , la caduta di tono delle braccia o seno per le donne .
proteine magre
Camminare o nuotare aiutano a rigenerare la mente e a rimettere in moto il corpo ma devono essere d’accomagnamento ad un serio programma antinvecchiamento che miri all’aumento della tonicità con allenamenti adatti e un’alimentazione contenga una buona combinazione tra proteine (come uova,carne , pesce e formaggi) oltre a utilizzare più cereali integrali, frutta e verdura di stagione .
PILATES e TONIFICAZIONE PROFONDA
Almeno 2 volte alla settimana dedicati ad attività di tonificazione profonda, come il Pilates o il Posturale che possano raforzare i muscoli che sostengono la tua colonna vertebrale e aumentare quel metabolismo rallentato naturalmente dall’età.
ANTIAGE
Infatti il nostro corpo subisce un rallentamento del metabolismo già a partire dai 50 anni, con una diminiuizione della forza e la resistenza sopratutto negli arti inferiori, con tendenza all’affaticamento. Verso i 65-70 anni è cambiato l’equibrio e l’agilità nel sedersi, nello stare in piedi e muoversi, con declino della flessibilità dell’anca(20%-30%), del rachide (20%-30%) e delle caviglie (30%-40%), specialmente nelle donne. Diminuisce l’elasticità muscolare. La funzionalità cardiaca diminuisce poichè diminuisce la funzionalità vascolare.La circolazione periferica degli arti inferiori è generalmente ridotta.La statura si abbassa di circca 1 cm ogni 10 anni a partire dai 40 anni. Diminuisce anche la densità minerale nelle ossa.
L’ATTIVITA’ FISICA RIDUCE SIGNIFICATIVAMENTE IL RISCHIO DI MALATTIE CRONICHE E PATOLOGIE COME ICTUS, IPERTENSIONE , DIABETE MELLITO DI TIPO 2, OSTEOPOROSI, OBESITA’, CANCRO AL COLON, TUMORE MAMMARIO, DETERIORAMENTO COGNITIVO, DEMENZA, ANSIA E DEPRESSIONE.
Cosa fare?
1)Individuare l’orario e i giorni per il tuo allenamento . Se fai fatica la sera cerca dei corsi in pausa pranzo oppure un programma individuale
2)Inizia con calma un’attività che puoi continuare a fare nel tempo
3)Chiedi al tuo insegnante se può personalizzare l’allenamento e seguirti per 1-2 ore al mese; avresti la possibilità pattuire un compenso irrisorio con una persona di cui hai piena fiducia e che già conosce le tue problematiche , a fronte di un grande risultato. Inoltre molti insegnanti sono già personal trainer e seguono già altre persone con problematiche come le tue e non solo vip o altleti
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Allenarsi all’aperto porta benefici a livello fisico e mentale .
RIDUCE IL RISCHIO DI CANCRO
Fare sport all’aperto consente di assorbire la vitamina D, la quale, se presente in buoni livelli, diminuisce il pericolo di sviluppare il cancro al colon e alla prostata.
PERDITA DI GRASSO SUPERFLUO
L’assunzione della vitamina Daccelera il metabolismo migliorando la capacità del corpo di bruciare i grassi. Il risultato è una perdita di cm di grasso superfluo più facile.
La luce solare riduce i sintomi della depressione e aumenta il livello delle endorfine, cosa peraltro favorita dalla stessa attività fisica. L’aria fresca e la maggiore circolazione di ossigeno nel sangue stimolano il rilascio della serotonina, il cosiddetto ormone della felicità, cura di ansia , stress e insonnia.
Allenarsi tra la natura, favorisce la concentrazione quando si riprende il lavoro, lo studio o qualsiasi altra attività.
Il fitness va fatto in modo costante o si perdono tutti i risultati ottenuti durante i precedenti mesi di lavoro. Quindi niente scuse: approfittate dell’estate per fare attività fisica sotto un meraviglioso cielo limpido .
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1- CONTROLLO: occorre mantenerlo nell’esecuzione di ogni singolo gesto, che ha come ricaduta il pressoché assente rischio di infortuni associato alla pratica di questa disciplina;
2- CONCENTRAZIONE: è necessaria perché ogni esercizio coinvolge tutto il corpo. Aiuta a prendere coscienza della propria postura durante i movimenti, distaccando così la mente da ansie e preoccupazioni;
3- FLUIDITA’ del movimento: ogni esercizio viene eseguito con calma, dando armonia e fluidità;
4- PRECISIONE: è altrettanto fondamentale nell’esecuzione dei movimenti;
5- RESPIRAZIONE: è parte integrante di tutti gli esercizi; il respiro deve essere coordinato con i movimenti, con l’obiettivo di liberare al massimo il diaframma;
6- BARICENTRO: è su questa area, compresa tra dorso e bacino, che si concentrano i movimenti. Se i muscoli in questa zona vengono rafforzati si favorisce una postura corretta e una ridotta incidenza di infortuni e dolori lombari.
Il Pilates
è un metodo di allenamento che insegna a prendere coscienza del proprio
corpo, per rafforzarlo, correggere la postura e migliorare la fluidità e
la precisione dei movimenti. Nel Pilates il corpo si muove come un
sistema integrato. Gran parte del lavoro è concentrato sui muscoli che
favoriscono il controllo della postura, che si trovano nell’area
compresa tra il dorso e il bacino (dorsali, lombari, addominali, glutei, ecc.).
Che tipo di allenamento si svolge con il Metabolic Exercise Training?
Questo è un metodo di condizionamento muscolare, per classi di Fitness
collettivo, da eseguire su base musicale, che tiene in considerazione
sia l’aspetto prettamente funzionale a allenante che quello ludico e
ricreativo. E strutturato su più livelli, frazionati nel tempo e
coordinati dall’istruttrice esperto che modulerà le lezioni in base
alla preparazione del gruppo, della durata di 60 minuti circa.
Una lezione tipo, prevede un Allenamento a circuito a ritmo musicale
costante, in cui viene alternato l’allenamento a esercizi di
tonificazione degli arti inferiori e superiori, servendosi anche di
piccoli attrezzi, e partendo da un’attività moderata che aumenterà
gradualmente nella fase attiva del lavoro, per decrescere nuovamente. Al termine della lezione è importante eseguire esercizi di rilassamento e stretching per compensare lo sforzo fisico compiuto.
Tutti i Benefici del Metabolic Exercise Training
La pratica costante consente di rafforzare la muscolatura, di
potenziare l’attività cardiocircolatoria e di stimolare il metabolismo
basale, con conseguente riduzione della massa grassa!
