Come ritrovare equilibrio e forma fisica dopo il lockdown

Dopo 2 mesi di chiusura forzata e limitazione della libertà ci siamo abituati alla limitazione , a stare al buio, a subire e cattive notizie e paure. Per ritornare a vivere bisogna cambiare questa nuova abitudine.

Cosa ha provocato in noi il lockdown?

-Abitudine nuova attivata dopo 20 ripetizioni; -Spazio limitato e assenza di luce; -Scarsi stimoli,negativi e paura;

-Concentrazione sul cibo (fare pane ,pizza, dolci);

-Più alcool ,vino e birre;

-Smartworking, dolore alle ossa e stanchezza;

-Inattività forzata: si è salvato solo chi ha fatto lezioni in videochiamata o qualcosa in casa;

-Cortisolo dovuto alla paura e conseguente accumulo di grasso ;

-Sarcopenia: muscoli che perdono la loro forza contrattile creando un’infiammazione che si sposta in tutto il corpo e negli anziani aumenta la difficoltà di alzarsi e sedersi dalla sedia;

Quali soluzioni possiamo attuare?

1)L’attività fisica, produce endorfine, come anche i nuovi interessi .Perciò programma sedute di tonificazione muscolare alternate a allenamenti aerobici di scarico,magari un giorno tonificazione opilates, e il giorno dopo corsa, camminata,bicicletta: qualsiasi attività prolungata con consumo di ossigeno.

2)Prova pilates o yoga per riequilibrare la mente attraverso il respiro o addiruttura prova a rieducare il tuo respiro come ti spiego nell’articolo che si aprirà cliccando sulla parola precedente in blu;

3)La luce solare attiva la vitamina D, che combatte halzaimer, psoriasi, depressione, osteoporosi, asma….;

4)Ogni giorno un giorno nuovo , stimola il cervello per produrre endorfine;

5)Alimentazione disintossicante intoducendo frutta e verdura di stagione, variando i colori e le tipologie;

6)Riprendere l’organizzazione del tempo .

Ricapitolando:

Riprogramma il tuo tempo prevedendo il tuo allenamento fisico e mentale, stai all’aria aperta esponendoti alla luce. Mangia frutta e verdura variando i colori e impara a scaricare le tensioni con il respiro!

Guido per ore: come posso riequilibrare muscoli e postura?

Chi fa lavori come il camionista, il rappresentante o l’autista sa che ore alla guida con posture abituali comode portano a bloccare la schiena nella zona lombo sacrale e sulle spalle. Ore di pressione sulle ultime vertebre provoca anche un mancato afflusso di sangue nelle gambe con ulteriori problematiche di accumuli di grasso nella zona addominale.

Se non riesci a farti un’ora di corsa un giorno e un’ora di tonificazione in sala pesi nell’altro, sicuramente potrai ottimizzare tempi e allenamento seguendo i 2 principi che seguono:

1-riequilibrio posturale;

2-riattivazione metabolica

Riequilibrio posturale della parte del tuo corpo riassata, quella che assume la postura i comodo, a destra se hai il bracciolo in macchina o a sinistra se tendi ad apoggiarti allo sportello del finestino.

Allunghiamo i muscoli che si sono accorciati degli addominali obliqui e del trapezio con i seguenti 2 esercizi di stretchinkg:

1)esempio di riequilibrio laterale

allungamento a sinistra laterale trapezio

2-riattivazione metabolica

Dopo aver passato ore alla guida sentirai le vertebre lombari compresse e dei segnali di cattiva circolazione nelle gambe. Ti consiglio di farti una camminata veloce di almeno mezz’ora o, se puoi , una corsetta, che inizierai piano aumentando successivamente l’andatura per sboccare l’atrofismo forzato.

Dopo dedicati a 2 esercizi di tonificazione fascia addominale e lavorando anche sui muscoli antagonisti e posturali della zona lombare.

In questo periodo l’a.s.d. Pilates & Fitness Monselice è a tua disposizione anche con lezioni in video chiamata ovunque ti trovi e all’aperto .

Prenota la tua lezione, il tuo programma d’allenamento o di gruppo attraverso la pagina facebook Pilates & Fitness Monselice o direttamente al 3450908134 !

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Come respirare per sconfiggere l’ansia

Disegna un quadrato con il respiro!

Ti spiego l’esercizio della respirazione quadrata. Il nome dell’esercizio fa riferimento alla possibilità di controllare l’atto respiratorio nelle sue 4 fasi.

Si parla di “quadrato” perché ogni fase dura un tempo prestabilito, uguale per tutte le fasi, come i 4 lati della figura geometrica.

1 – Inspirare, possibilmente col naso, contando lentamente d 1 a 4.

2 – Trattenere il respiro (a polmoni pieni) sempre contando lentamente da 1 a 4.

3 – Espirare per lo stesso tempo (ricordate i lati del quadrato).

4 – Stare in apnea (a polmoni vuoti), contando da 1 a 4 come abbiamo fatto precedentemente.

Questo tipo di respirazione contro l’ansia deve essere ripetuto per qualche minuto. Con la pratica, è possibile rallentare il ritmo respiratorio contando fino a 6 o a 9. Ci si dedica a questa pratica per 5-10 minuti, soprattutto prima di alzarci alla mattina, o prima di addormentarci alla sera.

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7 regole per restare giovani dopo i 65 anni

L’avanzare dell’età è associato ad un normale deteriorameno stutturale e funzionale può associarsi ad ulteriori disturbi. Variano le funzioni muscolari, diminuisce la forza già a partire dai 40 anni per accentuarsi dopo i 65con ultriore diminuzione della potenza . Diminuisce la resistenza e aumenta l’affaticamento. Cambia la biomeccanica condizionando la capacità di sedersi, stare in piedi e muoversi. Aumentano i tempi di reazione e rallentano i movimenti semplici. La funzionalità cardiaca diminuisce e la pressione a riposo aumenta. La circolazione nelle gambe diminuisce. Rallenta la capacità di camminare e di salire le scale in seguito alla diminuzione della forza.

A livello di metabolismo e composizione corporea notiamoche la statura si abassa poichè i dischi intervertebrali subiscono una compressione e la curva toracica diventa più pronunciata.

Si perde tessuto metabolicamente attivo, i muscoli, a seguito della perdita di proteine e potassio e aumenta l’adipe localizzato.

Un programma motorio deve mirare a migliorare la capacità normale di movimento, sedersi e alzarsi, salire e scale, camminare senza fatica; migliorare la capacità respiratoria allenando attivamente polmoni e cuore; riattivare il metabolismo e far diminuire la massa grassa localizzata ; rinforzare la densità ossea rafforzando l’equilibrio nello spazio e la prevenzione cadute; stimolare la salute mentale e mantenere una rete sociale.

Il movimento facilita la rigenerazione dei muscoli e ne contrasta la perdita accelerata invece da età e/o inattività, agendo a livello della placca neuromuscolare.

Quando il nervo motorio conduce lo stimolo «ti devi contrarre», libera sia acetilcolina sia fattori trofici per il muscolo che lo inducono a sintetizzare più proteine contrattili (actina, miosina e tropomiosina), aumentando la massa e la forza. Di conseguenza, il muscolo stimola la riparazione e la sopravvivenza dei neuroni motori. Ecco perché il movimento protegge anche il cervello.
Gli ormoni aiutano muscoli e cervello a riparare i danni e a costruire nuove strutture proteiche, oltre a ridurre infiammazione e depressione. Insieme, ormoni e movimento regolare sono un binomio vincente, per mantenersi più in forma, agili, scattanti, con maggiore prontezza di riflessi.

Ma cosa puoi fare per iniziare senza traumi dopo dopo i 65 anni?

1)cambiare stile di vita giorno per giorno, progressivamente qualcosa ogni giorno;

2)fai un allenamento per aumentare la capacità cardiovascolare ;

3)fai un allenamento per la tonificazione e riattivazione del metabolismo ;

4)decidi di iniziare un hobby o un’attività nuova e stimolante dove puoi impare nuove cose, qualcosa che avevi sempre sognato di fare;

5)una volta migliorata la tua capacità motoria, aumenta i tuoi contatti e l’interazione sociale;

6)bevi a acqua qualche volta in più poichè con l’età diminuisce lo stimolo ;

7)mangia più proteine(carne ,pesce ,uova e formaggi magri) e meno farinacei raffinati , meglio se integrali, oppure a chiccco come riso, avena, miglio,farro. Prevedi sempre cotte e crude di diverso colore per variare gli apporti di vitamine e minerali e spuntini di frutta.

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PROGRAMMA il tuo ALLENAMENTO con un GRUPPO ENTUSIASTA!

Vorresti allenarti ma non puoi uscire, lo spazio in casa è poco e tra l’altro devi dare la priorità agli altri o alle attività principali della tua vita? Niente paura! Scopriamo insieme i tre segreti per rendere il tuo allenamento vincente!

1)Sapere che c’è qualcuno più forte di te che ti aspetta può stimolare il tuo senso di competizione e se ti senti un pò abbandonato la compagnia sarà già uno stimolo attivatore dell’ormoni della felicità.

2)PROGRAMMARE giorno ed orario e durata significa concretizzare e comprendere come utiizzare al meglio il tempo della tua giornata, rendendola più proficua.
3)L’elemento più importante è che ci sia una

3)Fatti VIDEOCHIAMARE DALL’ISTRUTTORE.

Ciò significa che durante l’allenamento programmato e studiato per l’occasione verrai monitorato da un esperto che potrà valutare la tua attitudine all’allenamento e darti dei consigli in diretta prima che ti faccia male o spiegandoti velocemente come rendere quell’esercizio efficace.

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Come prevenire l’invecchiamento già a 50 anni? Camminare non fortifica ossa e muscoli !

Vivere meglio e in buona salute si può! Basta dedicare preventivamente dei piccoli e facili accorgimenti , giorno per giorno , in maniera continuativa e progressiva.

Se non hai mai fatto più di una camminata fino ai 50 anni certamente avrai poca voglia di cimentarti in allenamenti o corsi in palestra o magari ci avrai provato con il risultato di aver acuito le problematiche che avevi già.

Con il normale modo sedentario di vivere e lavorare sono sempre in agguato il mal di schiena, ginocchio, anca, cervicale con la conseguenza di un accumulo di grasso localizzato sull’addome, sui pettorali agli uomini , la caduta di tono delle braccia o seno per le donne .

Camminare o nuotare aiutano a rigenerare la mente e a rimettere in moto il corpo ma devono essere d’accomagnamento ad un serio programma antinvecchiamento che miri all’aumento della tonicità con allenamenti adatti e un’alimentazione contenga una buona combinazione tra proteine (come uova,carne , pesce e formaggi) oltre a utilizzare più cereali integrali, frutta e verdura di stagione .

Almeno 2 volte alla settimana dedicati ad attività di tonificazione profonda, come il Pilates o il Posturale che possano raforzare i muscoli che sostengono la tua colonna vertebrale e aumentare quel metabolismo rallentato naturalmente dall’età.

Infatti il nostro corpo subisce un rallentamento del metabolismo già a partire dai 50 anni, con una diminiuizione della forza e la resistenza sopratutto negli arti inferiori, con tendenza all’affaticamento. Verso i 65-70 anni è cambiato l’equibrio e l’agilità nel sedersi, nello stare in piedi e muoversi, con declino della flessibilità dell’anca(20%-30%), del rachide (20%-30%) e delle caviglie (30%-40%), specialmente nelle donne. Diminuisce l’elasticità muscolare. La funzionalità cardiaca diminuisce poichè diminuisce la funzionalità vascolare.La circolazione periferica degli arti inferiori è generalmente ridotta.La statura si abbassa di circca 1 cm ogni 10 anni a partire dai 40 anni. Diminuisce anche la densità minerale nelle ossa.

L’ATTIVITA’ FISICA RIDUCE SIGNIFICATIVAMENTE IL RISCHIO DI MALATTIE CRONICHE E PATOLOGIE COME ICTUS, IPERTENSIONE , DIABETE MELLITO DI TIPO 2, OSTEOPOROSI, OBESITA’, CANCRO AL COLON, TUMORE MAMMARIO, DETERIORAMENTO COGNITIVO, DEMENZA, ANSIA E DEPRESSIONE.

Cosa fare?

1)Individuare l’orario e i giorni per il tuo allenamento . Se fai fatica la sera cerca dei corsi in pausa pranzo oppure un programma individuale

2)Inizia con calma un’attività che puoi continuare a fare nel tempo

3)Chiedi al tuo insegnante se può personalizzare l’allenamento e seguirti per 1-2 ore al mese; avresti la possibilità pattuire un compenso irrisorio con una persona di cui hai piena fiducia e che già conosce le tue problematiche , a fronte di un grande risultato. Inoltre molti insegnanti sono già personal trainer e seguono già altre persone con problematiche come le tue e non solo vip o altleti

ALLENARSI ALL’APERTO: I PRINCIPALI 5 BENEFICI

Allenarsi all’aperto porta benefici a livello fisico e mentale .

RIDUCE IL RISCHIO DI CANCRO

Fare sport all’aperto consente di assorbire la vitamina D, la quale, se presente in buoni livelli, diminuisce il pericolo di sviluppare il cancro al colon e alla prostata.

PERDITA DI GRASSO SUPERFLUO

L’assunzione della vitamina D accelera il metabolismo migliorando la capacità del corpo di bruciare i grassi. Il risultato è una perdita di cm di grasso superfluo più facile.

MOTIVAZIONE

Cambiare scenario, trovarsi in posti diversi, con stimoli paesaggistici differenti dalla propria routine sconfigge la noia.

CURA DEPRESSIONE,STRESS,ANSIA E INSONNIA

La luce solare riduce i sintomi della depressione e aumenta il livello delle endorfine, cosa peraltro favorita dalla stessa attività fisica. L’aria fresca e la maggiore circolazione di ossigeno nel sangue stimolano il rilascio della serotonina, il cosiddetto ormone della felicità, cura di ansia , stress e insonnia.

MIGLIORA IL RENDIMENTO SUL LAVORO

Allenarsi tra la natura, favorisce la concentrazione quando si riprende il lavoro, lo studio o qualsiasi altra attività.

Il fitness va fatto in modo costante o si perdono tutti i risultati ottenuti durante i precedenti mesi di lavoro. Quindi niente scuse: approfittate dell’estate per fare attività fisica sotto un meraviglioso cielo limpido .

articoli

PRINCIPI DEL PILATES

Il Pilates segue alcuni princìpi:

1- CONTROLLO: occorre mantenerlo nell’esecuzione di ogni singolo gesto, che ha come ricaduta il pressoché assente rischio di infortuni associato alla pratica di questa disciplina;

2- CONCENTRAZIONE: è necessaria perché ogni esercizio coinvolge tutto il corpo. Aiuta a prendere coscienza della propria postura durante i movimenti, distaccando così la mente da ansie e preoccupazioni;

3- FLUIDITA’ del movimento: ogni esercizio viene eseguito con calma, dando armonia e fluidità;

4- PRECISIONE: è altrettanto fondamentale nell’esecuzione dei movimenti;

5- RESPIRAZIONE: è parte integrante di tutti gli esercizi; il respiro deve essere coordinato con i movimenti, con l’obiettivo di liberare al massimo il diaframma;

6- BARICENTRO: è su questa area, compresa tra dorso e bacino, che si concentrano i movimenti. Se i muscoli in questa zona vengono rafforzati si favorisce una postura corretta e una ridotta incidenza di infortuni e dolori lombari.

Che cos’è il pilates?

Il Pilates è un metodo di allenamento che insegna a prendere coscienza del proprio corpo, per rafforzarlo, correggere la postura e migliorare la fluidità e la precisione dei movimenti. Nel Pilates il corpo si muove come un sistema integrato. Gran parte del lavoro è concentrato sui muscoli che favoriscono il controllo della postura, che si trovano nell’area compresa tra il dorso e il bacino (dorsali, lombari, addominali, glutei, ecc.).