Come alimentarsi per restare tonici e in salute. Esempio giornaliero.

Un’alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una vita in salute.
Un’alimentazione inadeguata, infatti, oltre a incidere sul benessere psico-fisico, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose malattie croniche.

Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori potrebbero essere evitati grazie a una equilibrata e sana alimentazione.

Di cosa abbiamo bisogno

L’organismo umano ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti per funzionare correttamente. Alcuni sono essenziali a sopperire il bisogno di energia, altri ad alimentare il continuo ricambio di cellule e altri elementi del corpo, altri a rendere possibili i processi fisiologici, altri ancora hanno funzioni protettive.
Per questa ragione l’alimentazione deve essere quanto più possibile varia ed equilibrata.

Cereali
Grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, riso) apportano all’organismo carboidrati, che rappresentano la fonte energetica principale dell’organismo, meglio se consumati integrali. Contengono inoltre vitamine del complesso B e minerali, oltre a piccole quantità di proteine.
Frutta e ortaggi
Sono una fonte importantissima di fibre, un elemento essenziale nel processo digestivo.
Frutta e ortaggi sono inoltre ricchi di vitamine e minerali, essenziali nel corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici. Contengono, infine, antiossidanti che svolgono un’azione protettiva.
Carne, pesce, uova e legumi
Questi alimenti hanno la funzione principale di fornire proteine, una classe di molecole biologiche che svolge una pluralità di funzioni. Partecipano alla “costruzione” delle diverse componenti del corpo, favoriscono le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo, trasportano le sostanze nel sangue, sono componenti della risposta immunitaria: forniscono energia “di riserva”, aiutano l’assorbimento di alcune vitamine e di alcuni antiossidanti, sono elementi importanti nella costruzione di alcune molecole biologiche.
Un insufficiente apporto di proteine può compromettere queste funzioni (per esempio si può perdere massa muscolare), ma un eccesso è altrettanto inappropriato: le proteine di troppo vengono infatti trasformate in depositi di grasso e le scorie di questa trasformazione diventano sostanze, che possono danneggiare fegato e reni.
Le carni, in particolare quelle rosse, contengono grassi saturi e colesterolo. Pertanto vanno consumate con moderazione.
Vanno consumati con maggior frequenza il pesce, che ha un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari (contiene i grassi omega-3) e i legumi, che rappresentano la fonte più ricca di proteine vegetali e sono inoltre ricchi di fibre.
Latte e derivati
Sono alimenti ricchi di calcio, un minerale essenziale nella costruzione delle ossa. E’ preferibile il consumo di latte scremato e di latticini a basso contenuto di grassi.
Acqua
Circa il 70% dell’organismo umano è composto di acqua e la sua presenza, in quantità adeguate, è essenziale per il mantenimento della vita.
L’acqua è, infatti, indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel corpo, svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti.
È il mezzo principale attraverso cui vengono eliminate le sostanze di scarto dei processi biologici.
Per questo, un giusto equilibrio del “bilancio idrico” è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.

COME COSTRUIRE UNO SCHEMA ALIMENTARE VALIDO?

Componi i tuoi 3 pasti principali con proteine carboidrati e grassi.

Colazione

un uovo + albumi(proteine)

un frutto(carboidrati)

3 mandorle o 2 noci (grassi) oppure olio d’oliva

oppure

1 yogurt (anche di soia ,senza lattosio o greco)

frutta

oppure 4 frollini bilanciati

spuntino

3 mandorle, 2 noci oppure un frutto

Pranzo

50% verdure

25% cereali integrali( avena, miglio, orzo, farro, grano saraceno, riso, pasta o pane integrali)

25% proteine( pesce, uova, pollame, carni rosse)

un cucchiaio scarso d’olio

spuntino

un frutto

Cena

50% verdure

25% cereali o patate

25% proteine (anche vegetali come i legumi)

Trucchi per chi non ha voglia di cucinare per ore

-Mettere da parte avena, miglio o riso cotto in precedenza e consumarli freddi;

-Alla sera usare dei passati di verdure in cui cuocere 2 uova e del parmigiano;

-Preparare in precedenza i legumi e congelarli.

Errori da non fare

-Saltare un pasto poichè ci abbufferemo al successivo;

-Mangiare solo un piatto di pasta scondito poichè è un eccesso glicemico che rallenta il metabolismo;

-Evitare i grassi poichè usati con moderazione aiutano a regolare l’energia e veicolano i depositi

-Pensare che 2 uova facciano alzare il colesterolo

All’alimentazione affianca una pratica motoria efficace.

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Rinforza il tuo sistema immunitario a tavola

In evidenza

La salute viene mangiando bene. Chi si nutre bene rinforza il proprio sistema immunitario.

Vediamo cosa significa nello specifico.

Per mangiare bene è necessario orientarsi nell’acquisto di alimenti che siano il più possibile nutrienti. Di conseguenza si può portare il corpo che tende ad accumulare grasso all’equilibrio naturale che gli consenta di vivere più a lungo.

Questo dipende dall’assumere i nutrienti nella giusta misura.

Cibi mangiati in eccesso producono una reattività infiammatoria e quelli evitati o non ingeriti a sufficienza produrranno una carestia.

Per fare un esempio prova a mangiare un pezzo di focaccia. Dopo un’ora ti verrà fame. Un eccesso di farine raffinate in un solo pasto produce una fame spropositata perchè la farina bianca è stata privata delle sostanze nutritive e sarà equiparata allo zucchero. Pertanto il tuo corpo esprimerà la carenza di sostanze nutritive come proteine e grassi, i mattoncini con cui si rigenera il nostro organismo.

Per rinforzare il sistema immunitario bisogna dare al corpo le giuste sostanze nutritive.

Se ti fermi ad osservare gli obesi noterai che consumano eccessivamente zuccheri(farine raffinate), sali e grassi.

Di conseguenza per tornare in salute dovranno dare al proprio corpo i nutrienti dei quali sono in deficif sostituendoli ai cibi conservati contenenti troppo sale o i farinacei di pronto consumo. Nessuna rinuncia o digiuno ma una rieducazione a sentire energia e vitalità ad ogni pasto , inducendo un automatico consumo del grasso in eccesso.

Prima di tutto fare una buona spesa e preparare per tempo i cibi .

Il consiglio principale è quello di creare un equilibrio tra proteine (uova, carne, pesce, legumi) , carboidrati e grassi in base all’indice glicemico . Cosa significa?

Ogni piatto deve contenere verdure e cereali, un secondo, e pochissimi grassi preferendo l’olio extravergine d’oliva(un cucchiaio a pasto è sufficiente). Difficile?

Meno di quello che credi! questione di abitudine e organizzazione!

Tra i carboidrati puoi scegliere anche la frutta preferendo quella di stagione per le proprietà nutritive adatte alla stagione in corso.

La prova del tuo benessere sarà l’energia che avrai alla fine di ogni pasto e, di conseguenza, il senso di sazietà che ti consentirà una maggiore concentrazione nel lavoro, studio o semplicemente nell’affrontare l’allenamento sportivo.

Il cervello, infatti, ha bisogno di glucosio e può prenderlo nei cibi vegetali.

Il sistema immunitario deve essere efficiente per poter cambiare i pezzi di ricambio al nostro corpo rigenerandolo per farlo funzionare al meglio a 80, 90, 100 anni!

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lunedi 16 settebre: iniziano i corsi!

In evidenza

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Queste le lezioni proposte per il 2019-2020!

DIETA BRUCIAGRASSI: LA ZONA

la dieta a zona si prefigge di raggiungere uno stato fisico e mentale ottimale equilibrando i tre macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) .

Inoltre permette una notevole riduzione del grasso corporeo, qualora questo fosse presente in eccesso.
Tutto questo avverrebbe grazie a un fine controllo ormonale mediato dall’alimentazione.

Dieta a Zona e controllo degli Eicosanoidi

Gli eicosanoidi rappresentano un gruppo di ormoni comprendente le prostaglandine, i leucotreni e i tromboxani, acidi grassi idrossilati ecc., prodotti in piccole quantità da ogni cellula del nostro corpo. Sono molto complessi e hanno una vita breve: svolgono la loro funzione fisiologica e poi si autodistruggono.

Tantissime sono le loro funzioni all’interno del nostro organismo. Come tutti gli ormoni, gli eicosanoidi, oltre ad essere dei messaggeri chimici, possiedono effetti antagonisti. Ovvero, esistono eicosanoidi “buoni” e “cattivi”.
Dieta a Zona e controllo degli ormoni insulina e glucagone
L’insulina, prodotta dal pancreas, è un forte ormone anabolico che ha la funzione di immagazzinare le sostanze nutritive all’interno delle cellule.
Quando mangiamo, si verifica un innalzamento della glicemia nel sangue che stimola l’intervento dell’insulina, la quale, veicolando i nutrienti nelle cellule, riporta i livelli ematici di glucosio nella norma.
Quando assumiamo troppe calorie e soprattutto quando queste provengono dai carboidrati, si ha un forte sbalzo della glicemia, scatenando così una risposta insulinica elevata che, dopo aver riempito le riserve epatiche e muscolari, immagazzina tutti i carboidrati in eccesso nelle cellule adipose. In altri termini: eccessi di insulina inducono un accumulo di grasso.
Il glucagone, invece, è l’antagonista dell’insulina, ovvero mobilita le riserve di energia immagazzinate. Esso è stimolato da una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati. Come l’insulina, quando viene secreto in eccesso, reca danni all’organismo.
La zona controlla questi due ormoni tramite un bilanciamento tra carboidrati, proteine e grassi, impedendo di avere fluttuazioni eccessive della glicemia, responsabili dell’ingrassamento e di tantissime malattie.
Inoltre sul primo libro di Barry Sears, “come raggiungere la Zona”, sono riportati studi che attestano come tale regime nutrizionale abbia portato a migliorare le condizioni psico-fisiche di pazienti colpiti da malattie gravissime come il diabete.

Regole della Dieta a Zona
– In ogni pasto si devono assumere le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi (il rapporto in calorie deve essere 40%-30%-30%).
-Tra un pasto e l’altro non devono trascorrere più di 5 ore. Se intercorre un tempo superiore, bisogna fare uno spuntino. In questo modo la giornata si compone di almeno 3 pasti principali e 2 spuntini.
– E’ necessario ridurre il più possibile il consumo di dolci, pane, pasta, riso e cereali raffinati ad alto indice glicemico, cioè forti stimolatori d’insulina.
– E’ necessario mangiare molta verdura e frutta a basso indice glicemico, cioè carboidrati che stimolano gradatamente l’insulina.
-Per avere una risposta ormonale adeguata, uno spuntino dev’essere composto almeno da un blocchetto di carboidrati, di proteine e di grassi.
– L’ultimo spuntino dev’essere quello serale (prima di coricarsi), a meno che non si abbia cenato entro le due ore precedenti.
Come si evince dalla prima regola, la dieta a Zona si diversifica dalla classica piramide alimentare che impone alla sua base i carboidrati (pasta, pane, cereali ecc.). Rispetto alla nostra dieta mediterranea, la dieta a zona riduce i grassi e le proteine ad una piccolissima percentuale, con una quota glucidica del 40% (principalmente sotto forma di frutta e verdura), proteica del 30% (carni e formaggi magri, pesce, uova ecc.) e lipidica del 30% (preferibilmente monoinsaturi come olio di oliva).